Dela nyhet
Sommaruppehåll
11 jul 2019
Hoppas sommaren har börjat bra och att ni nu återhämtat er från vårens matcher och så smått börjar känna ett sug inför höstens fotboll.
Höstsäsongen inleder vi med ett uppstartsmöte måndagen den 29 juli innan vi går ner och tränar ett pass på Farsta IP. Matchen den 4:e augusti är framflyttad så höstens första match kommer spelas den 10 augusti på Farsta IP. Vårt gemensamma ansvar är att ni är i så bra form ni bara kan till dess!
Till en början är all rörelse bra rörelse om alternativet är att sitta still. En generell rekommendation för fysisk aktivitet är att röra på sig minst 60 minuter per dag med måttlig till hög intensitet. Men för att bli en bättre fotbollsspelare måste ni kunna springa både snabbt och mycket. Dessutom påverkar styrkan i ben och kropp förmågan att hålla undan motståndare samt vinna dueller på planen. En genomsnittlig fotbollsspelare springer 11,3 kilometer under 90 minuter vilket motsvarar 125,56 meter/minut (jämfört med världsrekordet på 10 000 meter/1 mil då de springer 382,12 meter/minut).
Varför denna jämförelse? Jo för att kunna visa att en fotbollsspelare har möjlighet till vila under matcherna men att man under perioder måste vara både snabb och uthållig. Konditionen bidrar till snabbare återhämtning vilket gör att ni kommer orka både mer och snabbare ju bättre kondition ni har. Det finns dessutom ingen bättre känsla än att vara fysiskt överlägsen sin motståndare och att man kommer vinna alla dueller på planen.
Hur ska ni då träna för att nå dit? Grundläggande för att förbättra fotbollskonditionen är hög puls under så lång tid som ni orkar. Intervaller är mycket bra och kan då kopplas till de offensiva löpningar en ytterback gör. Det vill säga spring 60 meter allt vad ni orkar för att sedan i bästa fall jogga tillbaka, lägg gärna in riktningsförändringar eftersom löpningar på planen sällan är helt raka. Vill man bli snabbare kan man dels träna på korta snabba sträckor dels styrka i form av till exempel upphopp, knäböj/squat, grodhopp eller genom att hoppa allmänt över eller upp på något. Använd fantasin och lägg gärna in rörlighet och/eller någon annan övning som Lisa visat under våren/vintern.
Det kan också vara bra att jobba med korta intensiva löpningar i olika riktningar och att träna explosivitet i löpningar genom att från gående ta en kortare maxlöpning (max 10 meter). Sådana löpningar kan kopplas till presspel både när det gäller återerövringspress och den press laget gemensamt genomför. Under hösten hoppas vi kunna utveckla det gemensamma presspelet och då är det självklart att det är en fördel ju mer man orkar.
Vill ni mäta er kondition kan ni göra ett Coopertest där ni antingen springer 3km på tid eller mäter hur långt ni springer på 12 minuter (finns instruktioner längre ner för hur ni får ut ett värde ni kan jämföra med andra eller arbeta för att förbättra). I början av säsongen är tanken att ni ska få genomföra ett av testen för att få ett värde att förbättra.
Slutligen vill jag uppmana att inte bli för stillasittande eftersom jag (Andreas) har och planerar att ägna semestern åt att komma i form inför hösten och vinterns futsal då föreningen har anmält ett lag till seniorserien. Tanken är då att ni har chansen att konkurrera om en plats i laget och jag hoppas att ni konkurrerar ut mig ur laget. Dessutom tänkte jag vara med och springa Coopertest och det vore ju lite pinsamt att komma efter någon som inledde ledigheten med att se ut som Higuain efter sommarledigheten 2016 (ni får Googla Higuain tjock eftersom jag inte får in bilden här).
Jag valde att lägga skalan för att springa 3 km som bild så ni kan kolla på den om ni väljer att springa 3 km, den andra skalan för att springa 12 minuter kommer nedan.
Distans Formnivå
Skalorna och distanserna kan såklart skilja sig lite åt beroende vart man läser:
<2000m Dålig form
2100m Under medel
2200m Godkänd
2500m Bra
2800m Mycket bra
3000m Utmärkt
>3300m Exeptionellt
Etiopiern Kenenisa Bekele´s världsrekord på 5000m i Hengelo den 31 maj 2004 är 12:37:35, vilket gör att om han skulle genomföra ett Coopertest på 12 minuter med den farten så skulle han komma hela 4750 meter!!!